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“カラダにいい油”ってなに? 油の種類と健康・簡単レシピ

調べてみた

楠本 睦実

楠本 睦実

保育園栄養士として勤務後、ケータリング事業に携わる。その後、料理本や雑誌の料理、料理の見せ方に興味を持ち、フードコーディネーターの資格を取得。現在は、コラム執筆やレシピ開発に携わる。ヘルシーでおいしく、作りやすい家庭料理のレシピ提案を手がける。

油の特徴を知って、上手に摂り入れよう!

料理に欠かせない「油」。油は、さまざまな脂肪酸で構成されていて、どの脂肪酸のエネルギー量も1gあたり9kcalと変わりありませんが、食品によって脂質の形状や体内での働きが違います。

例えば、肉の脂は白い個体ですが、植物油は透明な液体ですよね。サラダ油やオリーブ油、胡麻油といった聞き慣れた名前の油をはじめ、お菓子に入っていることの多いマーガリンやショートニング、魚や肉の脂も「油脂」と呼ばれるカテゴリーに分類されます。

おいしく健康的な食生活が送れるよう、日々の食事の中で油をどのように選び、摂取したらいいのかをお伝えします。

代表的な油の種類と特徴

「液体の油」のイメージ

皆さんは、料理をする際にどんな油を使うことが多いですか?

炒めものや揚げ物をする際に欠かせない油ですが、なたね・大豆・ひまわり・胡麻など、原料によって香りや風味が異なります。代表的な植物油として、サラダ油・オリーブ油・胡麻油の3つが挙げられます。

サラダ油

「サラダ油」のイメージ

大豆油となたね油が調合されたサラダ油は、においや味にクセがなく、家庭でもっとも多く使われています。和・洋・中、どの料理とも相性がよく、オリーブ油や胡麻油と比較してもコストパフォーマンスがいいため、家庭で使われることの多い油です。

脂肪酸組成としては、血中の悪玉コレステロールを低下させる働きが期待できる「オレイン酸」と、食品から摂取する必要がある「リノール酸」が多く含まれています。リノール酸は、通常の食生活で不足しにくい脂肪酸なので、不足の心配はありませんが、摂り過ぎには注意したい脂肪酸です。揚げものなどで何回も使用すると、酸化が進み、過酸化脂質を生成してしまうので、揚げ油として使用した際は日をまたいで使わないようにするのがおすすめです。

オリーブ油

「オリーブ油」のイメージ

オリーブの果実が原料で、果肉を絞って濾過しただけの「バージンオイル」と、精製した油とバージンオイルを混ぜた「ピュアオイル」、バージンオイルの中でも高品質な「エキストラバージンオイル」に分けられます。

「エキストラバージンオイル」は、フルーティな香りと風味が特徴。「ピュアオイル」は、香りが少なく、炒め物やパスタなどの料理に適しています。洋風料理との相性はもちろんですが、和風料理との相性もよく、上品に仕上がりますよ。「バージンオイル」はサラダやマリネ、カルパッチョなど、加熱しないで使用すると、風味を存分に活かすことができるのでおすすめです。

サラダ油と比べて、オレイン酸の占める割合が多く、リノール酸の割合は少なめです。

胡麻油

「胡麻油」のイメージ

胡麻の種子を焙煎してから絞った、特有の香ばしい香りがする黄褐色のものと、焙煎せずに絞って精製した太白油や、生搾り油と呼ばれる淡色のものがあります。胡麻油は、中華料理や韓国料理に使用することが多く、色の濃いものほど風味が強いです。

コクと香ばしさがあり、加熱調理から、仕上げの風味づけまで幅広く使うことができます。胡麻油は、サラダ油と同様、オレイン酸とリノール酸の占める割合が多いです。

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