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睡眠環境プランナーが教える、季節ごとの睡眠ルールとおすすめグッズ

聞いてみた

三橋美穂

三橋美穂

これまで1万人以上の眠りの悩みを解決してきた快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具や快眠グッズのプロデュースやホテルの客室コーディネートなどを手がけながら、『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)などの書籍も出版している。

毎日の眠りに満足していますか?

「人生の時間の3分の1を使う」とも言われる睡眠。質の高い睡眠は、心身を健やかな状態に導いてくれます。しかし十分な睡眠時間を確保できない、寝つきが悪い、眠りが浅くて夜中に目が覚めてしまう……そんな睡眠にまつわる悩みを慢性的に抱えている、もしくは季節や環境の変化によって経験したことがある人がたくさんいるのではないでしょうか。

睡眠にまつわる悩み
今回は睡眠環境プランナーとして活躍する三橋美穂さんに、睡眠にまつわるさまざまな知識を教えていただきながら、カインズで買えるオススメ睡眠グッズをご紹介します。

日中のコンディションがすぐれないあなたは、不眠症かも!?

三橋さんによると、一般的な「不眠症状」とは以下4つのことを指すそうです。

  • 入眠困難(寝付きが悪い)
  • 中途覚醒(眠りが浅くて何度も目が覚める)
  • 早朝覚醒(朝早くに目が覚めてしまう)
  • 熟眠困難(睡眠時間は十分なのにぐっすり眠った感じがしない)

これらの不眠症状は、なんと人口の約3割の人が当てはまるのだそう。その中で「不眠症」と診断され、治療が必要なのは3分の1程度の人なんだとか。

「なんだか最近眠れていないなぁと感じていても、起きている時が元気であれば不眠症ではありませんので安心してください。ただ、日中の時間に眠気や疲労、集中力の欠如を感じたり、気分や体調が優れないなどの自覚があり、日常生活に支障をきたすようであれば不眠症の疑いがあります。心配な人は“睡眠外来”のあるクリニックに相談してみましょう」

不眠につながる、NG行為していませんか?

不眠につながる、NG行為していませんか?
不眠症状がある=不眠症ではないとのことで、ちょっと安心。とはいえ、できることなら不眠症状の原因を知ってなるべく解消したいもの。どんな行動が不眠症状をもたらしてしまうのでしょうか?

「不眠症状の原因は、一概にコレと断言することができず、複合的に重なって起こります。例えば、夕方以降にうたた寝してしまう、寝る直前に食事をとっている、お酒やタバコやカフェインなど刺激物を日常的に摂取している、日中の活動量が少なく運動不足になっている、布団に入りながらの寝床スマホをしているなど、これらは全て睡眠を妨げるNG行動です。眠りに悩む人は、まず自分の生活習慣を見直すところから始めましょう」

毎日心掛けたい! すぐに実践できるシンプルな生活習慣

そこで、三橋さんが教えてくれた毎日のオススメ習慣がこちら。

  • 定時に起きて、朝日を浴びる
  • 朝食をしっかり食べて、日中はしっかり活動する
  • 夕方以降は部屋の灯りを暖色に落として、夕食は早めに食べる
  • 入浴はシャワーで済ませずに、就寝1~2時間前に湯船にしっかり浸かる
  • パジャマを着て寝る

重要なのは、日中の規則正しい習慣で体内時計のリズムを整えること。そして、寝る前は入浴によって深部体温を少し上げて急降下するシチュエーションを作り出すこと。まずは、シンプルに上記の習慣を心掛けるとよいそうです。

「私は7時起床→目覚めのヨガ→5分の入浴→晴れた日はベランダで朝食を食べるのが毎日のルーティン。夕方以降は室内照明を暗めに設定し、寝る30分前に10分ほど入浴します。季節を問わず、長袖長ズボンのパジャマで眠っていますよ。パジャマの素材は、コットンやシルクがオススメ。肌触りがよく、締めつけ感がないものを選びましょう。私は冷えやすい体質という自覚があり、色々と試しながら今のルーティンにたどりつきました。みなさんも自分に合ったルーティンを見つけてください」

季節ごとに知っておきたい、睡眠ルール

季節ごとに知っておきたい、睡眠ルール
毎日の生活習慣を見直したら、次に知りたいのは季節ごとの睡眠環境の整え方。春夏秋冬、それぞれで気をつけておくべきことはどんなことなのでしょうか?

三橋さんによると、快眠にベストなふとんの中の温度は「室温より高め、体温より低めの33℃前後」。これは、年間を通して目安になるそう。

「春と秋は過ごしやすい気温なので暑さ・寒さ調整も比較的しやすく、眠りやすい季節と言えます。とはいえ、春は新生活がスタートし、ストレスも溜まりやすい時期なので、寝る前にノンカフェインのハーブティーを飲んだり、好きな香りの入浴剤で入浴したりリラクゼーションタイムを作るのがオススメ。秋は朝方にグッと冷え込むことがあるので、寒くなった時にぱっとかけられる毛布を近くに置いておくと良いでしょう」

夏と冬は、布団の中の温度だけでなく、室温の設定も重要なポイント。夏は掛け布団を使わない、冬は何枚も掛け布団を重ねている人は、それが不眠へと繋がってしまっているかもしれません。

「暑くて寝苦しい夏は、エアコンを掛けて室温を28℃以下に保ちましょう。その場合は、薄手の掛け布団もしっかりかけて、体が冷えきってしまわないようにしてください。寒さが厳しい冬は、18℃に室温を設定し、部屋全体を温かくして眠りましょう。掛け布団だけで寒さを調整しようとすると、掛け布団の重みが体を圧迫して血流が悪くなったりする可能性も。

また、季節を問わず寝汗はかいてしまうもの。フェイスタオルを首の後ろから腰まで入れておくと汗を吸い取りながら保温もしてくれるので、冷えが気になる方は試してみてください」

快眠へと導いてくれる睡眠グッズをご紹介

質の良い睡眠を取るために心がけたい毎日の習慣と、それぞれの季節で取り入れたい環境を教えてくれた三橋さん。数ある商品の中から、5つの商品をピックアップしてもらいました。

目のおふとん

「掛け布団をそのままアイマスクにしたようなふんわり感がとっても気持ち良いアイテムです。寝返りでのズレを防止するためのベルトも付いています。周りの明るさが気になる、無意識に半目で寝ていて起きると目が乾燥している人にぜひ使ってほしいです」

Moffle 弾力性に優れたやわらかいまくら/フィットタイプ

「もっちりとした素材がぴったりと頭にフィットしてくれる枕です。肩こりに悩んでいる方や、ストレートネック気味の方にオススメ。ボコボコとしたメッシュの断面がムレを軽減させ、通気性も抜群です。ドイツの名門デザイン賞『レッド・ドット・デザイン賞』も受賞しています。自分に合う枕がなかなか見つからない人は、まず“フィットタイプ”からお試しください」

寝返りしやすいネックフィットまくら

「低反発ウレタン素材で首と頭をしっかり支えるてくれる枕です。底部のアーチ型のくぼみがちょうど良い沈み具合を作り、自然な寝姿勢で首のゆがみを軽減してくれます。店頭では、実際に触れてその良さを実感する人が続出し、売り切れが出るほどのヒット商品みたいですよ」

エアイン ダブルクッション敷ふとん

「体重がかかる部分に合わせて3通りの硬さ(硬め・柔らかめ・ふつう)に調節できるポケット仕様です。その日の自分の体に合わせて変更できる優れもの。通気性ナンバーワンのクッション材“エアーラッセル”を使用しているので、夏はもちろんオールシーズン使えるマットレスです」

エアインパッド シングル

「普段使っているマットレスや敷布団と体の間に敷いて使うパッドです。通気性に優れていて、涼しさを感じられるので、寝苦しい時に活用したい一枚。夏にたっぷり寝汗をかいても自宅で洗濯できるのも嬉しいポイント。サイズもシングル(100×200cm)・セミダブル(120×200cm)・ダブル(140×200cm)と展開されているので、自分の寝具合わせて選べます」

枕・マットレスの選び方については、より詳しく知りたい! という方は、以下のページもぜひチェックしてみてくださいね。

▶︎枕・まくらのおすすめと選び方

▶︎おすすめ睡眠・快眠アイテム

睡眠の充実は人生の充実に繋がると言っても、過言ではないのかも……! 毎日を元気に過ごすためにも、今回教えてもらった日頃の生活習慣や睡眠グッズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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