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3つのヨガポーズで熟睡できる体に! 「3分で不眠を解消」

2020.11.06

はしやすめ

Mari (村上 真理子)

Mari (村上 真理子)

全米ヨガアライアンス(日本ヨーガ瞑想協会)RYT200時間修了、AEAJ 認定 アロマ セラピストなど、ヨガとマッサージに関するさまざまな資格を保持。東京・赤羽で「ヨガ&セラピースタジオマリーチ」主宰するとともに、パークヨガなどのイベントでも講師を務める(詳細はホームページで)。https://www.yoga-marici.com

不眠をヨガで解消しよう!

「しっかり睡眠時間をとっているはずなのに、なかなか疲れが抜けない……」──そんな悩みを抱えている人も多いはず。

日本人の多くが抱えている睡眠に関する悩み。日本人を対象にした調査によれば、なんと、5人に1人が「睡眠で休養がとれていない」、「何らかの不眠がある」と回答しているのです。

睡眠は、毎日健康に過ごすためにとても大切なもの。毎晩ぐっすり眠って、朝、すっきり目覚めることができたら、それだけで健康的な1日が送れそうですよね。

実は、睡眠に関するトラブルを改善するのに、ヨガがとても効果的なんです。

今回は、私、ヨガインストラクターのMariが、前回に引き続き1日3分でできる簡単なヨガポーズをご紹介。グッスリ眠れるようになるポーズをお伝えします!

【基本のポーズ】のほか、【簡単なポーズ】【チャレンジポーズ】と、難易度を変えて3パターンのヨガポーズをご紹介するので、自分にぴったりの難易度が見つかるはず。

ヨガ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください!

Mariさんプロフィール

Mari(村上真理子)
全米ヨガアライアンス(日本ヨーガ瞑想協会)RYT200時間修了、AEAJ 認定 アロマ セラピストなど、ヨガとマッサージに関するさまざまな資格を保持。東京・赤羽で「ヨガ&セラピースタジオマリーチ」を主宰。
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カインズのヨガグッズは、ヨガ初心者でも使いやすくて便利!

ヨガやストレッチのいいところは、特別な道具やグッズを使わなくても、カラダひとつでできるところ。でも、ヨガの動きを助けてくれるグッズを用意すれば、ポーズの効果をより期待できます。

今回、使用するカインズのヨガグッズはこちら。

Mariさんフキダシ

Mari

これは足の下や背中の下に入れ、カラダのコリをほぐしたり、骨格を矯正したりする道具。通常はまん丸の筒状が多いのですが、カインズは半円になっているので安定しやすいんです!

もしヨガマットを持っている人は、その上で練習するとすべりにくくなります。持っていなければ、床の上でも、畳の上でも、安定しているところならどこでも大丈夫です。

ちなみに、カインズのオリジナルヨガマットはこちら。ラグとしても使えるので、公園などで青空ヨガをしたり、ピクニックをしたりするときにも便利です!

脳を沈静させ、心を落ち着ける基本のポーズ「ジャーヌシールシャーサナ」

今回挑戦するのは、「ジャーヌシールシャーサナ」。簡単に言うと“頭を膝につけるポーズ”です。

ジャーヌシールシャーサナのポーズ

▲ジャーヌシールシャーサナのポーズ

「えっ、カラダ硬いし、こんなポーズ無理!!」。そう思った人も大丈夫。ゆっくり進めていくので、安心してください。

そもそもなぜ、このポーズが不眠解消に効果的なのでしょう?

それは、「頭を下げる」という姿勢に理由があります。ラクな姿勢で頭を下げ、うなだれるようにしてみると、ちょっと気分が落ち着きませんか?

人間は活動しているとき、いつも頭が上にあります。ということは、頭が上にあるときは、心も体も常に緊張状態にあるということ。だからときどき頭を下げて、リラックスすることが必要なのです。

それから、座った姿勢で前屈することで、内臓が休まり、消化機能が改善される効果もあります。つまりこれは、体の緊張をほぐしてリラックスするだけでなく、疲労回復にも役立つポーズなのです!

さっそく、ポーズにチャレンジしてみましょう。

ちなみに【基本のポーズ】では、さっきご紹介した「ストレッチログハーフ&カット」は使いません。次に紹介する【簡単なポーズ】と【チャレンジポーズ】で使っていきます。

1. まず、ヨガマットの上で「長座の姿勢」で座ります。右足はまっすぐ前へ。左足を折り曲げて、足裏を太もも裏につけます。

不眠解消ヨガの【基本のポーズ】1

不眠解消ヨガの【基本のポーズ】2

左足の裏は、こんな感じで右太ももにつけます。もしここまで足を深く折ることができなければ、無理のない位置でOK。ただし、膝の真横に足裏をつけると、膝を痛める原因になるので気をつけましょう。

2. 軽く前屈みになって……

不眠解消ヨガの【基本のポーズ】3

3. ゆっくりと息を吐きながら、無理のないところまで前屈しましょう。

不眠解消ヨガの【基本のポーズ】4

これが完成形。

まっすぐ伸ばしている右の太もも裏に適度な刺激があり、腰まわりやお尻のあたりの筋肉が気持ちよく伸びているのを感じられればOKです。この姿勢で3〜5呼吸繰り返します。終わったら、左足を前にして同じポーズをとります。

もし「右の太もも裏が痛くて切れそう!」という方は、次に紹介する【簡単なポーズ】にチャレンジしてみてくださいね。

Mariさんフキダシ

Mari

人間の体は息を吐くときに緩みます。その瞬間が、前屈を深めるチャンス!

気をつけてほしいのが、骨盤が後ろへ倒れてしまうこと。最初にマットの上に座ったとき、骨盤が後ろへ倒れると背中が丸くなってしまい、期待した効果が得られません。

不眠解消ヨガの【基本のポーズ】5

骨盤が後傾し、背中が丸まってしまうのはNG。マットの上に座ったときには、骨盤をしっかり立てて、背筋をピンと伸ばすように意識してみてくださいね。

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