リモートワークの合間に「ダンベル筋トレ」をしたら、いろんなことが解消できた！

リモートワークで心身なまっていませんか？

こんにちは、フリーライターの中川實穗（なかがわみほ）です。リモートワーク生活も1年半が過ぎようとしていますが、みなさん、体はなまっていませんか？

リモートワークで通勤がなくなった人たちの間で、運動不足解消のために「筋トレにハマった」という話をよく聞きますが、実はわたしもその一人。もともとフリーランスなのでコロナ前からリモートワーク生活だったのですが、取材もリモートになり、食事や旅行などへ気軽に出かけられなくなったことで、体もなまるし、気も滅入るしで、人生で初めて（！）筋トレを始めました。内容は自己流。腹筋やプランク、上体をねじる運動など、手軽なものをいくつか、時々サボりながらもほぼ毎日やっていました。

そこから1年半……。

自己流なのでちゃんとできていたかは不明ですが、適度に体を動かすのが心身にいいことは実感済みです。脂肪は落ちるし、仕事もはかどるし、なにより体調がいい。でも、1年半も同じ筋トレをやり続けていると慣れちゃうからか、最近また体がなまっていました。それに、猫背や反り腰など、慢性的な悩みも抱えていました。

もしかしたら、もっといい筋トレがあるかもしれないと思っていたところ、どうやら「ダンベルがいい」という噂を耳に。さっそく、筋トレ関連の著書も多数出されている荒川裕志先生にお話を伺いました！

筋トレには適切な負荷が不可欠

まずは「筋トレの基礎」について、荒川先生にお話を伺っていきます。

──すごく根本的な質問ですが、運動不足に筋トレは有効なのですか？

「そもそも筋肉には、使えば使うほど増進していくし、使わなければ衰えるという原則があるので、もちろん有効です。“体力をつける”ということに関して言えば、『筋肉をしっかり使って筋肉自体を強くする』と『心肺機能を強くする』という2点が重要になりますが、筋トレは前者に有効なものです」

──なるほど。体力をつけたいなら、心肺機能を強くするような運動も一緒にやったほうがいいのですね。

「そうですね。ウォーキングや自転車、水泳など、全身を使って同じことを繰り返す周期的な運動がそれにあたります」

──では、『筋肉をしっかり使って筋肉自体を強くする』運動でダンベルを使うと、どういうところがいいのですか？

「筋トレというのは、適切な負荷をかけることでより効果が出るという原則があるんです。筋トレの目的は筋肉を強くすることですが、手っ取り早く効果をあげたいじゃないですか。効果が出にくくて大変なことって、やりたいくないですから」

──そりゃもう、間違いなくそうです。

「少ない労力で高い効果を出したいなら、1セット10回くらいしかできないような負荷をかけてトレーニングをするのが一番効率がいいわけです。軽い負荷だと、余計に辛いんですよ。何十回もできちゃうけど、やってるわりに効果が出ないから。だから、さっさとトレーニングを終わらせるためには、負荷は重くしたほうがいい。そのために、自重だけではなく、ダンベルの重量を使って負荷をかけましょうということです」

──つまりダンベルを使うって、いいことづくめなんですね！　納得しました。それでは、ダンベルの重さはどう選んだらいいのですか？

「これは一概には言えません。種目によっても変わりますし、腕のトレーニングと脚のトレーニングでも違いますし」

──これから始めたい方に向けた、なんとなくの目安はないですか？

「う～ん……目安という目安はないんですけど、運動していない女性であれば、下半身の筋トレは3～5kg、上半身の筋トレは3kgくらいのダンベルを使っていることが多いですね。同じく男性は、下半身で10～15kg、上半身は10kgくらい。でもこれは、本当に人によりますから。オススメは、重さを調節できる可変式のダンベルです」

──お店で相談できるとよさそうですね。ダンベル筋トレをやるうえで注意すべきことはありますか？

「フォームは大事です。なぜかというと、筋トレにはターゲット部位があるから。ちゃんとそこに負荷がかかるようなフォームを身につけることが大事です。あとは可動域を全部使う。『可動域を全部』というのは、例えばスクワットならなるべく深くやる、というようなこと。しゃがめるだけしゃがむ、曲げられるだけ曲げる、というイメージです」

──は～、それはきつそう……。

「それと、動きをコントロールすること。上げ動作も下げ動作もじわじわと動かしてください。ヒョイと持ち上げたり、ストンと落としたりしない」

──ゆっくりは絶対辛いです（泣）。

「（笑）。むやみにゆっくりする必要はないですけどね。勢いでヒョイヒョイやらないということです」

筋トレは毎日やらなくていい

──筋トレって毎日やらなきゃいけないものなんですか？

「逆です。毎日やらないほうがいいです」

──え！

「強くなるには休みも必要なんです。だから、むしろ日をあけながらやったほうがいい。週に2・3回がいいですね。やればやるほど効果が高まるわけではないんですよ。臨床的な実験でも、週3回くらいで効果が頭打ちだと言われています」

──うれしい。毎日やるべきなのかと思っていました。

「部位を変えて毎日やるというのはアリですよ。今日は脚の日、翌日は背中の日、みたいな。そうすると、ほかの部位は休めるので」

──だいぶ気がラクになりました。やればやるほどいいのかと思って、プレッシャーに感じていたので。

「1つの種目をやる回数も、1回に3セットまででいいと思います。1セットよりは2セット、2セットよりは3セットのほうが効果は上がるのですが、4セット目から効果は上がらなくなっていきます」

──筋トレも“ほどほどに”がいいんですね。ちなみに筋肉痛の時はやらないほうがいいですか？

「それは、どっちでもいいです。無理はしないほうがいいって感じかな。一度強烈な筋肉痛になると、次回以降はなりにくくなりますよ」

──1日の中で筋トレにベストな時間帯はありますか？

「特にないです。食後だと気持ち悪くなるので、避けたほうがいいくらいです。仕事の息抜きのタイミングとかでいいと思います。僕もそんな感じです」

──は～。なんか、できそうな気がしてきました。

プロテインは必要なのか？

筋トレと言えばプロテイン。プロテインと言えば筋トレ。そんなイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか？

──プロテインは摂ったほうがいいのですか？

「摂ることをオススメします。そもそもですが、プロテインって三大栄養素のひとつ・タンパク質なんですけど、ご存じですか？」

──知らなかったわけではないのですが、プロテインというと、どうも筋肉増強剤的なイメージがあって……。

「まず『プロテイン』という言葉には、“広義のプロテイン（＝タンパク質、つまり三大栄養素のひとつ）”と“狭義のプロテイン（タンパク質のサプリメント）”があって、今話題にしているのは“狭義のプロテイン”ですね。“狭義のプロテイン”は、タンパク質含有率が高くなるように製造された“食品”のことですが、薬のようなものだと錯覚している人も多いんです。でも実際は栄養補助食品で、それ以上でも以下でもない。炭水化物の含有率が高い小麦粉が薬じゃないのと同じです。体のために大事なのは、“プロテインを摂ること”ではなく、三大栄養素の中のタンパク質の比率を高めることなんです」

──三大栄養素。炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質ですよね。

「そうです。これはスポーツをしている人でもしてない人でも、目的が筋力向上でも、健康維持でも、ダイエットでも同じで、栄養摂取において三大栄養素の中でタンパク質の比率を高めることは重要なポイントです。だけど、それがすごく難しいんですよ」

──タンパク質を摂るのは難しいってよく聞きますが、何が難しいのですか？

「タンパク質を含む食品は脂質も多く含んでいるパターンが多いんです。お肉には脂身がついてますし、卵も脂質が多いですし、魚も旬のものだと脂質が多い。牛乳もそうですね。自然に脂質をカットしてタンパク質だけ摂るって、実は大変なんですよ」

──なるほど～。タンパク質と言えばサラダチキン、つまり鶏の胸肉というイメージもあります。

「そうですね。でも、ずっとそれだと飽きるでしょう？　もちろんおいしくて低脂肪でタンパク質が摂れる料理を作れば飽きずに楽しめますが、それはそういう知識を持っていて、しかも家で料理するのが面倒じゃない人でないと、なかなか習慣化できない。そうなると、“狭義のプロテイン”での摂取は非常に手軽なんですよね。調理しなくてもいいし」

──プロテイン飲料さえ飲めばいいってわけではなく、バランスを考えるということですね。ただ、プロテインといえばドリンクが多く、しかも甘いものが多いイメージです。おやつの代わりでもいいんですか？

「そうですね。お菓子を食べるよりずっといいですよ」

──摂取タイミングに良し悪しはあるんですか？

「タンパク質に限らず、栄養というのはこまめに摂るのがオススメです。例えば減量したい時って、1回当たりの食事の量を減らして、回数を増やすほうが効果的なんです。そのほうが、血糖値が急激に上がらないから。血糖値って上がると太るし、下がると筋肉が分解されるんですよ。それと同じで、タンパク質もなるべく急激に増減させないようにしたい。だから、食事でじゅうぶんにタンパク質を摂れている人ならおやつで摂るのがオススメだし、食事で摂れていない人は食事のタイミングで摂るのがオススメです」

──筋トレの後に摂るのがいいのかと思っていました。

「それは昔から言われていることなんですけど、最近では『その必要も実はないんじゃないか』と言う研究者すらいます。もちろん飲んでもいいですが、それよりはこまめに摂るほうがいいかなと思います」

──ちなみにプロテインには“ホエイ”と“ソイ”がありますが、オススメはありますか？

「ホエイがオススメです。タンパク質は何種類ものアミノ酸から構成されていて、特に重要とされる種類のアミノ酸の含有率が高いのがホエイなんですよ」

──……???　とにかくホエイがいいわけですね。

「そうです（笑）」

筋トレに必要なダンベルとプロテインを準備

筋トレのレクチャーを受ける前に、必要なアイテムを準備しました。

ダンベルの重さは5kgを選択。「重くない!?」と思うでしょう？　わたしも思いました。でも、軽すぎると負荷がかからずダンベルの意味がないという先生の言葉を信じて、少し重めをチョイス。とはいえ、初めて持った時は「無理！」となりました。

……が、案外いけることは後々わかります。

プロテインは「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ヨーグルト風味」を、専用のシェイカーと一緒に購入しました！

なんとなく「プロテインはまずそう」と思っていたのですが、飲んでみるとまったくそんなことはなく、グイグイいけちゃいました。ニオイが気になる人は、シェイカーのままではなくコップに移して飲むと、あまり気にならないかもしれません。

ダンベルとプロテインを用意したところで、荒川先生に「悩み別の筋トレ」を教えていただきます！

悩み別筋トレ1：運動不足には「ランジ」

──ではいよいよ、ダンベルを使った「悩み別トレーニング」について具体的に教えてください！　まずは、リモートワークで一気に増えたであろう「運動不足」についてです。

「運動不足には下半身を鍛えるのがオススメです。やっぱり下半身は基本。人は下半身を使って自分の体を移動させ、生活していますから、そこが衰えると日常生活を満足に送れなくなって、QOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）も低下します」

──どんな筋トレをしたらいいですか？

「『ランジ』がオススメです。両手にダンベルを持った状態で、脚を前に一歩踏み込むトレーニングのことで、脚は横から見ると“卍”の下半分になるようなイメージです」

──一歩踏み出して、前脚の膝の角度が90度になるところまで持っていくって感じですね。

「そうです。踏み出す幅は広めを意識してください。狭いと太ももばかり使って、お尻を使わなくなるので。卍のような姿勢ができたら、前脚を戻して、直立の状態にします。それを左右交互に各10回×2セット行います。右だけ、左だけをそれぞれ連続して10回でもいいですよ。おうちが広い方は、1回1回戻さず、歩くように前に進んでいく『ウォーキングランジ』もオススメです（この場合、20歩×2セット）」

──ほかに気をつけることはありますか？

「後ろ脚の膝が地面につく寸前まで曲げましょう。そうすると、前の膝は自然と90度くらいになります。前足の脛（すね）が前傾しすぎないように気をつけてください」

──ちなみに1セットと1セットの間は時間をあけたほうがいいですか？

「1分くらいあけたほうがいいです。すぐやりすぎると、次のセットの強度が下がってしまうんです」

悩み別筋トレ2：猫背には「ベントオーバーローイング」

──リモートワークでのPC作業だと、自宅やカフェで高さの合わないテーブルを使ったりするので、どうしても猫背気味になります。わたし自身も悩んでいるのですが、そこを解消するにはどうしたらいいですか？

「広背筋と僧帽筋、大円筋を鍛えるのがオススメです。背中の筋肉なのですが、そこを鍛えると“胸を張る癖”がつくようになります。トレーニングの名称は『ベントオーバーローイング』。ダンベルを両手に持って、膝をちょっと曲げて、上体を60度くらい前傾します。その時に腰が丸まらないように胸を張ってくださいね。その状態からダンベルを引き上げます」

──き、きついですね。

「胸を張りながら、前腕（腕の肘から下）が地面に対して垂直をキープした状態で、お尻に向かって腕を引く（肘を曲げる）のがポイントです。おへその位置くらいまで上がれば大丈夫。そうすると、肘は背中のラインを大きく超えないんです」

──わたし、めちゃめちゃ超えてますよね。

「そうですね。肩甲骨を寄せて、胸を張るような動きを意識してください。腕の根っこは、肩ではなく肩甲骨にあります。そこから動かすようなイメージです。腕の根元を動かすんです」

──足は肩幅くらいに開いたほうがいいですか？

「特に指定はないですが、肩幅くらいがいいですかね」

──ほかに注意点はありますか？

「膝を曲げて、スクワットみたいな体勢になりがちなのですが、スクワットに比べると膝はもっと伸び気味ですし、体も前傾しています。そこを意識してみてください」

悩み別筋トレ3：肩こりには「シュラッグ」

──リモートワーク関係とはなく、多くの方が持っている悩みだと思うのですが、肩こりに効く筋トレがあるんですか？

「ありますよ。『シュラッグ』といって、両手にダンベルを持って肩を上げ下げするだけです。このトレーニングは、女性でも10kgのダンベルでいいくらいで、逆に5kgとかだと何回でもできちゃうと思います。もうちょっときつい『アップライトローイング』というトレーニングもあるんですけど、それだと5kgでも重いかもしれない……」

──やってみます！

──無理そうです！

「（笑）」

──とりあえずシュラッグをやってみます。上げ下げはゆっくりがいいんですよね？

「ゆっくりがいいです。下ろす時も、ストンといかずにじわじわと。首が長く見えるところまで下ろすといいです」

悩み別筋トレ4：お腹のたるみ＆反り腰には「クランチ」

──最後は、「お腹のたるみ」と「反り腰」の悩みに対する筋トレです。反り腰は、わたしもずっとどうにかしたいと思っていたのですが、筋トレで解消できるとは思ってもいませんでした。

「両方とも、腹直筋を鍛えることで解消できると思われます。腹直筋はシックスパックでおなじみの、6個に割れる腹筋のことです。ここを鍛えるなら、ダンベルではなく自重を使う『クランチ』がいいですね。ヨガマットなどを敷いた床に仰向けに寝て、脚を上げ、ひざを曲げた状態で、背中を丸めて床から離します」

──腹筋運動とは違うんですか？

「起き上がらず、背中を丸めるだけなので、動きはもっと小さいです。肩甲骨の辺りを浮かして、おへそを覗き込むように背中を丸める、そこで0.5秒くらい止めます」

──足はどういう状態にしますか？

「どういう状態でもいいです。クロスしていてもいいです。わりと簡単な動きですが、けっこうきついと思いますよ」

ダンベル筋トレを2週間やってみた結果……

取材から2週間。自宅で毎日やってみました。

わたしの筋トレメニュー

2つずつの組みわせで交互にやろうと思い、先生に相談してみたところ、

「ケンカするような組み合わせがないので、どの組み合わせでもいいかなと思います。あえて言うなら、ベントオーバーローイングとシュラッグは同じ部位を使っていますね」

とのこと。じゃあそうしようと思ったのですが、自分の性格を考えて、「やりやすいトレーニングの日」「ちょっときついトレーニングの日」で交互にやろうと決めました。

わたし的にシュラッグとクランチはやりやすく感じたので、

• ちょっときついトレーニング：ランジ＋ベントオーバーローイング
• やりやすいトレーニング：シュラッグ＋クランチ

という組み合わせに。

筋肉痛はすぐ去った

撮影の翌日は筋肉痛がすごかったのですが、無視して翌日からトレーニングを開始したら、すぐに筋肉痛は消えました。先生が「最初だけ」とおっしゃっていたのは本当だったなと実感。

すぐ終わるのがとてもいい

ダンベルを使った筋トレはわりとすぐ終わるので、仕事の合間のちょっとした気分転換でやるのに向いています。

さらに、「やりやすいトレーニングの日」と「ちょっときついトレーニングの日」にしたのはとてもよかったなと思います。余裕がなくてサボりたくなる日も、それがたまたま「やりやすいトレーニングの日」だと、「とりあえずやるか……」とサボらずに済みました。

ダンベル筋トレの効果のほど

まだ2週間程度なので大きな実感はないですが、ダンベルを初めて持った時は「絶対無理」と思ったのに、今はわりと普通に持てているので、鍛えられているのではないかと思います。

ハッキリした筋肉の変化まではわからないですが、腰が痛くなることは減りました。これって筋肉がついたからなのでは!?　さらに、夜はよく眠れますし、気分転換のおかげで集中力も高まって、いいことづくめです。プロテインは、普段ならおやつに手を出してしまうタイミングで飲んでいるので、無駄にお菓子を食べることが減りました。この習慣も、このまま続けようと思っています！

というわけで、リモートワークの合間にダンベル筋トレをしたら、心と体のいろんなことが解消できました！　みなさんもぜひ試してみてください！