「塩」で熱中症予防！ 食の専門家に聞いた効果的な塩のとり方

熱中症の予防には「水」と「塩」の補給が重要

梅雨が明け、夏本番になると気を付けたいのが熱中症。人によって症状はさまざまですが、体のだるさ、吐き気、めまい、立ちくらみなどが熱中症の主な症状です。

「予防には水分と塩をとるとよい」とよく聞きますが、どのようにとったらよいのでしょうか？　熱中症の基礎知識、効果的な塩のとり方、手軽にできる熱中症対策をフードコーディネーターがお伝えします。

覚えておきたい熱中症の基礎知識

熱中症になる理由

人間は体温調節機能を持っていますが、高温の環境に長時間いると、この機能が乱れてしまうことがあります。

その結果、体内に熱がこもり、急激に汗をかくことで体内の水分と塩分が奪われ、熱中症の主な症状である頭痛、吐き気などが全身に現れるのです。

熱中症に特に注意が必要な人

体温調整機能が未発達な小さな子ども、高齢者、屋外で働いている人、キッチンで調理している人などは、熱中症になりやすいので注意が必要です。

特に、子どもや高齢者は自分で気づくことが難しい場合があるので、周りの人が気にかけて声をかけるとともに、予防対策を促してあげるとよいですね。

「熱中症かも」と思ったら……

1. 涼しい場所へ移動し、医療機関に連絡をとる
2. 体温を下げる（服を脱ぐ、など）
3. 水分や塩分をとる（嘔吐などがあるときには、無理に飲ませない）

炎天下の屋外で活動しているときだけではなく、屋内にいても熱中症になる可能性があるので、少しでも異常を感じたら、すぐに涼しいところで休むようにしてください。

自分でも気づかないうちに重症化するケースもあるので、決して無理はしないでくださいね。

熱中症にならないためにできる3つのこと

1. 水分と適度な塩分をとる
2. 睡眠環境を整え、睡眠をよくとる
3. バランスのよい食事を心がける

水分と塩分のとり方については、水分だけを補給すると逆効果になることもあるので、水分と塩分の正しい補給方法を知っておきましょう。

正しい「水」と「塩」の補給方法

水分だけをとっても逆効果になることも!?

汗を大量にかくと、水分・塩分・ミネラルが汗とともに奪われてしまいます。

水分だけを補給すると、血液中の塩分・ミネラル濃度が低下。体がこれ以上、塩分・ミネラル濃度を下げないように水分をとることを避け、同時に必要以上の水分を体の外に排出しようとします。その結果、汗をかく前の状態に回復できなくなり、熱中症の症状が出てしまうことがあります。

水分と塩分を同時にとるとよいのは、そのためです。

水とともに適度な塩をとろう

熱中症のリスクを少なくするために水分と塩分を同時にとるには、ドリンクタイプが手軽です。市販のものでもよいですが、自分で作るなら、水1リットルに対し1～2グラム程度の食塩を混ぜたものを飲むとよいでしょう。

運動などで失われた糖分とエネルギーを補給するために、さらに砂糖を加えると吸収がよくなるだけでなく、疲労回復にもつながるので効果的です。

※かかりつけ医から、水分や塩分の摂取について制限をされている場合は、その指示に従ってください。

手軽に塩をとるには

出先などでも手軽に塩分をとる方法として、塩飴や塩分入りタブレットなどを持ち歩くのもおすすめです。

最近では熱中症の時期になると、熱中症対策として「塩」が入った商品がたくさん売られているので、うまく取り入れてみてください。

食欲が落ちても、適切な量の塩分摂取が大事

気温・湿度が高くなると、食欲が落ちてしまうという方もいますよね。

何も食べる気がしなくて食事を抜いたり、適当な物ばかり食べたりしていると、熱中症になりやすくなってしまいます。「どうしても食欲がない…」というときは、3食の食事で適切な量の塩分をとるように心がけてください。

1日あたりの塩分摂取目標量は男性7.5g、女性6.5g（ともに30～49歳の場合）。

みそ汁1杯で約2ｇ、梅干し1粒で約1～2ｇ（塩分濃度10％の梅干しの場合）の塩分をとることができるので、適切な量を食事の中に取り入れるようにするとよいでしょう。これによって、汗とともに失われた塩分を補うことができ、熱中症のリスクを下げることにもつながります。

熱中症は自覚症状などが分かりづらく、「自分は大丈夫！」と無理をしてしまうと、取り返しのつかないことになる可能性があります。

今年はマスク着用の機会が多いので、より一層の注意が必要。水分と適度な塩をとり、熱中症対策をしっかりして、この時期を乗りきりましょう！

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