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減塩中でもラーメンOK!食育インストラクターが見つけた「減塩お役立ちアイテム」

調べてみた

ふみママ

ふみママ

食育インストラクターの資格を持ち、2児の子育てに奮闘中のママライター。お酒好きだが、2020年から訳あって減塩生活を続ける減塩ビギナーでもある。

きっと減塩は「やむなく」始めるものでは?

こんにちは! 減塩ビギナーで食育インストラクターのふみママです。

塩っておいしいですよね。できれば制限したくないです。でも、むくみが気になる方や、子どもの健康を気遣うママやパパ、病気や予防で食事療法をしている方などにとって減塩は無視できないもの。

実は私自身、昨年夏にある病気が判明し、やむなく減塩生活をすることになった一人です。

もともとお酒と一緒に塩っぽいおつまみを食べるのが大好きな私にとって、いきなりの塩分制限は辛かったです。塩のきいた唐揚げも、キムチも、焼き鳥も、とにかく我慢、我慢!とするところから始めたので……。

でも、約半年間続けて少し慣れてきました。それに減塩を続けると、いいこともたくさんありますよね。例えば私の場合、

  • むくみがとれて体がスッキリした
  • 子どもの食事も塩分控えめになった
  • 調理がシンプルで楽になった
  • 減塩関連の商品を見つけると「人の優しさ」を感じられる!(個人の感想です……)

という具合。とくに減塩商品に「人のやさしさ」を感じる今は、いろいろな場で「やさしさ」を感じているのですが……。最近ではまさかのホームセンター、カインズさんで、減塩関連アイテムが充実していることを知って、うれしい驚きでした。

では、ここからは減塩の基礎知識をおさらいしつつ、カインズで見つけた減塩お役立ちアイテムをご紹介します!

減塩のポイントをおさらい

減塩はできるだけ我慢せず、上手に続けたいですよね。まずは、続けるために知っておきたい基本情報をおさらいしてみます。

食塩摂取の目標量

1日の塩分摂取量

食塩6.5gは小さじ1杯弱

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると、健康な日本人の食塩目標摂取量は、年齢別では次表のとおり。例えば、15~49歳の男性で1日7.5g未満、女性で1日6.5g未満です。1日3食として、成人女性なら1食あたり食塩2gくらいが目安。ちなみに食塩2gは、醤油なら小さじ2杯で摂れてしまう量です。

健康な人でも塩分を摂りすぎると、むくみや口の渇き、高血圧や胃がん・食道がんのリスクが高まると考えられています。

【1日に摂取する食塩目標量】

年齢 男性 女性
1~2歳 3.0g
3~5歳 3.5g
6~7歳 4.5g
8~9歳 5.0g
10~11歳 6.0g
12~14歳 7.0g 6.5g
15~49歳 7.5g 6.5g
50~64歳 7.5g 7.0g
65~74歳 8.0g 7.0g
75歳~ 7.5g 7.0g

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」

塩分を減らすコツ

虚無顔

単に塩を減らすだけでは食の楽しみが激減。一時の私はこんな表情でした…

減塩にはコツがあります。コツを押さえると、減塩してもおいしく食べられるんです。私が病院の管理栄養士さんから教わった情報や、厚生労働省のホームページなどで紹介されている情報を1~3でまとめてみました!

1. 献立は塩分を意識する

栄養成分表示

市販品は購入時に栄養成分表示で塩分をチェック

できれば、主食は塩分ゼロのご飯に、しょう油や味噌は減塩タイプにするなど、塩分ゼロや控えめな食品を選びます。献立には味がしっかりめの料理も1品入れるなど、濃薄のメリハリを付けると満足感が得やすいです。カリウムや食物繊維を含む野菜は、塩分の排出を助けてくれるので毎食含めたいところ。

2. 調理時には減塩でもおいしくなる工夫を

パクチー

わが家では、パクチーなどの香味野菜やスパイスが急増中

塩分量を知るために、調理中は慣れるまで調味料を計量して加えます。

塩分控えめでもおいしく仕上げるには、ダシ・スパイス・香味野菜・酢・柑橘類の酸味・焦げといった風味を利用。ごま油など、油脂分でコクをプラスするのもいいそうです。

ほかには、表面に味を付けるのもポイント。例えば、煮物は調味料を煮汁に入れないで最後に絡めると、少量でも味を強く感じやすいのだとか。

3. 食べる時の減塩テク

まずは「腹八分目に食べる」「卓上調味料は料理の味付けを確認してから使う」「汁物の汁はの残す」の3点から始めるのがおすすめ。1食の全体量を減らすと、塩分もその分減ります。味噌汁などの汁物は汁に塩分が多く含まれているので、汁を飲まなければ塩分をかなりカットできます。

以上、減塩の基礎知識まとめでした。なんだか大変そうな印象でしょうか?

でも大丈夫です。みなさんご存知のとおり、「僕たちが応援するよ!」と言わんばかりの、使うだけで減塩生活を助けてくれる便利アイテムが世の中にはいろいろ登場していますよね。

減塩アイテム

穴空きレンゲ、みそ取りなどの減塩アイテムは、使ってみるとその便利さに感激するかも!

では続けて、減塩に慣れないビギナー目線&食育インストラクター目線を生かし、「これはリアルに役立つ」と私が実感した、カインズで買える減塩お役立ちアイテムを紹介していきます!

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