料理研究家・リュウジの簡単やばうまレシピ「手羽元と大根の塩煮込み」
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妊娠中の「体重増加 VS 満腹感」問題が終結。妊婦が食べるべき食品は一体何？
フリーライター。夫とうさぎの茶々丸と暮らしている。ズボラでめんどくさがり、読書と昼寝と銭湯が好き。ふだんの家事は夫に任せがちだが、丁寧な暮らしへの憧れだけはそれなりにある。
目次/ INDEX
現在妊娠8か月。つわり終了とともに体重が爆増
現在32歳、第1子を妊娠中のフリーライターの小晴です。つわりが完全に終了して数か月が経った今、凄まじい食欲と日々重くなる体に悩まされています。
お腹の赤ちゃんのために栄養を吸収しやすい体質になっていることもあり、気づけば体重は妊娠前＋7kg！ 妊娠中の急激な体重増加は妊婦特有の病気や難産の原因になるとのことで、病院でも軽く注意されてショックを受けました……。
筆者の体重推移のグラフ。右肩上がりで恐怖……！（数字はヒミツ）
とはいえ、妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養を届けねばならないので、ダイエットなんてもってのほか。「栄養バランスのいい食事と適度な運動で、体重増加スピードをゆるやかにしてくださいね」と言われたけど、具体的にはどうすればいいの！？ もともとズボラで料理があまり好きではないこともあり、栄養バランスのいい食事を一日3回用意するなんてハードルが高すぎます……。
そこで助けを求めたのが、管理栄養士／母子栄養指導士の隅弘子先生。妊娠中におすすめの食事について解説してくださいました！
隅 弘子
一般社団法人母子栄養協会妊産婦食アドバイザー認定講師／一般社団法人日本こども成育協会食専科ディレクター
「mamaful（子育てが楽しめる支援をいっぱいに）」代表。主に母子栄養分野にて活動しながら、保育士養成校にて「食と栄養」科目を担当している。子育て支援施設内での食事相談や講演会をはじめ、子育てと食に関するプロジェクトにも多数参画。児童福祉施設向け専門誌への執筆や育児に関するSNSなどでのコラムにも多数協力している。
妊娠中は太っちゃダメ？ 何をどのくらい食べたらいいの？
隅 弘子 先生（Zoomでお話を伺いました）
隅先生
こんにちは、隅弘子です。本日はよろしくお願いします。
小晴
よろしくお願いします。
隅先生
小晴さんは体重増加にお悩みとのことですが……確かに、急激に増えると「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」のリスクが高まるほか、前期破水や分娩時の出血量増加といった難産の原因になることもありますね。
小晴
やっぱり……一気に増えるのはよくないんですね。
隅先生
はい。その一方で、適切な範囲での体重増加は、出産に必要な体力を養うために必要なんです。それに、母体の栄養が足りず2,500g未満の低体重出生児として産まれた赤ちゃんは、生活習慣病を発症しやすいとされています。妊婦さんは体重増加を過度に恐れず、しっかり栄養を摂るよう心がけましょう。
小晴
なるほど。お腹の赤ちゃんのためにも、神経質になりすぎないのが大事ですね。
妊娠中の体重増加の目安は？
隅先生
こうした事情を考慮して、近年はこれまでの“妊娠中に体重をあまり増やしてはいけない”という指導が見直されるようになりました。日本産科婦人科学会による「妊娠中の体重増加の目安」の数値も引き上げられ、2021年現在、望ましい体重増加の目安は次のように設定されているんですよ。
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妊娠前のBMI
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妊娠中の体重増加の目安
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18.5未満（低体重：やせ）
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12〜15kg
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18.5以上〜25.0未満（普通）
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10〜13kg
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25.0以上〜30.0未満（肥満1度）
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7~10kg
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30.0以上（肥満2度以上）
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個別対応（上限5kgまでが目安）
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小晴
意外と増加していいのかも。「体重を増やしてはいけない」にとらわれすぎていたので、数値を見て少し安心できました。
摂取カロリーの目安と摂るべき栄養素
隅先生
「日本人の食事摂取基準2020」によると、妊娠していない成人女性の摂取カロリーの目安は1日2,000~2,050kcal。妊娠中はそれを基準に、初期は50kcal、中期は250kcal、後期450kcalをプラスすべきとされています。
小晴
なるほど。私は妊娠後期だから2,450〜2,500kcalですね。
隅先生
そうですね。そしてここで大切なのが、ただカロリーを摂ればいいわけではないということ。妊娠前からすでに不足しがちとされている栄養があり、それを補う食材を摂取するために付加量がある、といったイメージで食事を見直しましょう。
| 妊娠中に摂取量を増やしたい栄養素 | 妊娠前から不足しがちな栄養素 |
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・タンパク質（毎食摂れているかチェック） |
・カルシウム |
小晴
体重はある程度増やす必要があるけれど、お菓子ばかりで増えてちゃダメってことですね。
隅先生
そうですね。これらを必要な分だけ摂取するには、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事と間食がベストです。間食が不足分を補う「補食」の役割を担います。
| 役割 | 含まれている要素 | |
| 主食 | 妊婦のエネルギー源になる | 炭水化物： ごはん・パン・麺類など |
| 主菜 | 妊婦と胎児の体をつくる | タンパク質・脂質（とくにn-3系脂肪酸）： 魚・肉、卵など |
| 副菜 | 妊婦の健康に役立ち、胎児の成長を助ける | ビタミン・ミネラル・食物繊維： 野菜・海藻・芋類・キノコ類など |
隅先生
ただし、それぞれを器に盛りつけて食べることにとらわれる必要はないですよ。たとえば、“ご飯＋お肉と野菜がたっぷり入った豚汁”の献立や、“具沢山のサンドイッチ”などの単品でも、このバランスが成立すれば合格ととらえると続けやすいですね。
小晴
3皿でなくても、バランスがとれていればOKなんですね。ちなみに、体重増加のペースが気になるときは、ご飯などの主食をつい減らしたくなってしまうのですが……。
隅先生
それはあまりよくないですね。主食を選ぶ際は糖質量だけに注目せず、食物繊維がどれくらい摂れるかも考えてみましょう。おすすめは大麦などを含む雑穀米。食物繊維が豊富で、妊娠時に多い便秘の解消に役立ちますよ。
隅先生
一方で、脂質や塩分が多いお菓子や菓子パン、惣菜パンには要注意！ 栄養価が低いのにカロリーが高く、食べる量も増えやすくなるので過剰な体重増加につながります。特に、それらをご飯代わりにするのはなるべく控えましょう。
小晴
妊娠中に必要な栄養が含まれているものを食べないといけないからですよね。
隅先生
はい。あとは、「果糖ぶどう糖液糖」の入った清涼飲料水を日常的に飲むことも避けたいですね。付加量以上のエネルギーを摂る習慣になりますし、血糖値が上がりやすくなることで妊娠糖尿病のリスク上昇も招きます。水分は水かノンカフェインのお茶などで補給しましょう。
小晴
気をつけます！
妊娠中の食事の基礎知識まとめ
- 妊娠中の急激な体重増加はリスクを伴う。妊娠前のBMIをもとに適切な範囲での増加を！
- 妊娠中の成人女性の摂取カロリー目安は、初期2,050〜2,100kcal、中期2,250〜2,300kcal、後期：2,450〜2,500kcal。
- 食事は主菜・主菜・副菜をバランスよく。主食を選ぶ際は食物繊維がどれだけ摂取できるかもチェック！
カインズで商品を選び、いざ実食！
隅先生から教わった基礎知識を踏まえ、さっそく妊婦に合いそうな食べものをカインズのオンラインショップで検索。気になる商品を何点か購入し、数日に分けて実食してみました。
選定にあたっては、先ほど学んだ主食・主菜・副菜のバランスを意識。主食としてお米とシリアルを、主菜・副菜として汁物・おかずを選び、さらに“食べる楽しみ”のためにお菓子とジュースも購入しちゃいました！
主食
まずは妊婦のエネルギー源になる主食から、2種類を食べました。
白米に混ぜて炊くだけ「もち麦 スティックタイプ」
私が気になったのは、隅先生が「食物繊維豊富でおすすめ」と言っていた雑穀米。カインズにはさまざまな種類の雑穀米がありますが、今回は白米に混ぜて炊くだけの「もち麦」を試してみました。
研いで水を入れた白米に、もち麦一包と指定された量の水を足すだけの手軽さが嬉しい！ 食感はプチプチしていて食べ応えがあり、個人的には白米よりもおいしく感じました。
隅先生
もち麦は雑穀米のなかでもダントツに食物繊維が豊富ですし、味に癖がないのでいいですね。普段、雑穀米を食べない方でも食べやすいと思います。
いつもの朝食を手軽に「日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆」
続いて食べてみたのは、大豆が入ったグラノーラ。朝食の用意が面倒なズボラ妊婦の強い味方になりそうですが、大豆入りは初めて。果たしてお味は？
きなこの風味とほんのりやさしい甘さがすごくいい！ 私は、牛乳をかけ、バナナをプラスして食べてみました。グラノーラが苦手な夫も「これは好き」と喜んでいる様子。
隅先生
炭水化物やビタミンなどの栄養をバランスよく摂れるグラノーラは、忙しいときの朝食にぴったり。牛乳やヨーグルト、豆乳などをかけて食べればタンパク質の摂取量も確保できます。こちらの商品は、貴重なタンパク源である大豆をしっかり食べられるのも魅力ですね。
汁物・おかず
続いて紹介するのは、汁物とおかず。主食（炭水化物）だけでは足りない栄養素を補えるかどうかを意識して選んでみました。
栄養バランスを整える「鉄分が摂れるコーンスープ」
粉末をお湯に溶かすだけで鉄分が摂れるなんて……！と思わず惹かれて購入したのがこちら。
実際に飲んでみると特に鉄臭さは感じず、一般的なコーンスープと変わらないおいしさでした。冷たい牛乳をかけたグラノーラだけでは体が冷えるので、合わせて食べるとよさそうです。
隅先生
鉄分は、妊娠中に限らず女性に不足しがちなミネラルです。鉄分が不足すると赤ちゃんの発育不良や未熟児、早産につながるので、積極的に摂取したいですね。
ちょい足しで豪華に「具を楽しむおみそ汁」
やっぱり日本人はみそ汁。しかもいろんな食材を一気に摂れるなんて便利！と思い、こちらを選んでみました。「ねばねば野菜のおみそ汁」「野菜のおみそ汁」「豆腐とほうれん草のおみそ汁」「揚げなすのおみそ汁」「ネギのおみそ汁」の各2食入り。
「野菜のおみそ汁」をチョイスしたところ、細かくカットされたニンジン・大根・青菜などが入っていました。野菜の食感が感じられて、心も温まりました。
隅先生
食事のバランスが気になるときに、必要な栄養をプラスできる汁物を活用するのはいい選択ですね。また、豆腐のみそ汁には冷蔵庫の残り野菜を、野菜のみそ汁には油揚げを足すなどすると、より栄養のバランスがとれると思います。
おやつにもなる野菜チップスは、そんなときのちょい足しにぴったり。いろんな種類の野菜を摂れますし、そのまま食べてもポテトチップスより罪悪感がないはずです。
隅先生のアドバイスを受け、さっそくみそ汁に足してみたところ、一気に華やかに！ 汁にコクが増し、水気を吸ったチップスのサクサクじゅわっとした食感がたまりません。おいしさも格段にアップして驚きました。
隅先生
いつもよりコクや旨味がでるので、みそ使用量を減らせそうですね。スープにアレンジする場合も、調味料としての塩分を減らすとよいでしょう。
野菜に含まれるカリウムによって塩分を排出するはたらきが高まったり、食感を楽しむことで噛む回数が増えて満足感が出たり……。ひとつのお椀でいろいろなメリットの相乗効果が期待できますね。
お守り代わりの缶詰「タイランドフィッシャリージャパン さばみそ煮」
おかずジャンルでは、さばみそ煮の缶詰をセレクトしました。缶詰は日持ちするのでいくつかストックしておきたいですよね。
実際に食べてみると、やっぱり缶を開けるだけという手軽さが嬉しい！ 忙しい朝にバランスのいい食事をしたいときは、もち麦ごはん・玉子スープ・さばみそ煮缶という献立もアリだと思いました。
隅先生
缶詰だと、つわりで食事の準備がつらいときにもすぐにタンパク質を摂れますね。妊婦さんはこういった食品をお守り代わりに常備しておくといいと思います。もちろん、ツナ缶などでもOKですよ。
おやつ
最後に紹介するのはおやつ。必要不可欠な食品ではありませんが、やっぱり心の栄養として欠かせません。
小腹を満たす「ドライフルーツ＆ナッツミックス」
私が選んだのは、レーズン、バナナチップス、数種類の種子類が入ったドライフルーツとナッツの詰め合わせ。小腹が空いたときにこういうおやつがあるといいですよね。お味はいかがでしょうか？
ほどよい甘みとバリエーション豊かな食感。おいしすぎて手が止まらなくなってしまいました。
隅先生
ドライフルーツやナッツは、小腹が空いたときにつまむのはもちろん、無糖のヨーグルトに入れるのもおすすめ。甘みがアップして食べやすくなりますよ。ただし、カロリーも糖分もそれなりにあるので食べすぎには注意しましょう！
個包装が嬉しい「オリヒロ ぷるんと蒟蒻ゼリー」
続いて、間食のわりには食べたときの罪悪感が少なそう、とチョイスしたのが蒟蒻ゼリー。
もともとゼリーが大好きな私にとって、低カロリーで食物繊維豊富な蒟蒻ゼリーはとってもありがたい存在。小分けになっているので、「食後2～3個だけ」と決めて食べすぎを防げたのもよかったです。
隅先生
蒟蒻ゼリーは食物繊維が摂れますし、腹持ちするので妊婦さんの間食にはおすすめですね。
持ち運びにもGOOD「 鉄分が摂れるグミ」
またまた名前に惹かれて選んだのが“鉄分が摂れる”グミ。
実際に食べてみると、こんなにおいしいのに4粒で1食分の鉄分が摂れるなんて！とベタに感激してしまいました。持ち運びにも便利ですし、たまにお菓子を食べたくなる日の強い味方になってくれそうです。
隅先生
カインズには「食物繊維が摂れるグミ」「ビタミンが摂れるグミ」などもあるようです。食べすぎには気をつけつつ、うまく活用してみてくださいね。
時間がないときでも「DHAが摂れるフィッシュソーセージ」
手軽にタンパク質が摂れそうなおやつはないかな……と思っていたところ、こちらのフィッシュソーセージが目に留まりました。
子どもの頃から食べ慣れた味は、やっぱり安心感があります。小腹が空いたときのおやつにもぴったり。片手で食べられるので、仕事中の間食にもいいですね。
隅先生
タンパク質を摂ろうと心掛けていても、どうしても肉や魚の質の摂取量が不足する日もあります。そんな日はぜひ、こうした食品をおやつ代わりにしてください。
炭酸割りでカロリーダウン「強炭酸水バナジウム」
隅先生が「妊娠中に甘いジュースを飲みたくなったときは、清涼飲料水よりも100％のフルーツジュースがおすすめ。炭酸水と100％のフルーツジュースを混ぜるとおいしいですよ」と教えてくださったので、最後に試してみました。
炭酸で満足感を得られるし、市販のオレンジ炭酸ジュースよりもさっぱりした甘さでおいしい！ これはハマりそうです。
隅先生
果糖ぶどう糖液糖の過剰摂取を抑えながら、しっかり炭酸ジュース気分を楽しむことができます。清涼飲料水がやめられない人はぜひ試してみてくださいね！
ズボラ妊婦でも栄養バランスを整えられる手軽さに感動
隅先生のお話を聞くまでは、栄養バランスのとれた食事なんてズボラ妊婦には無理……と思い込んでいた私。工夫次第でこんなにおいしく・楽しく栄養バランスを整えられると知って、毎日の食事内容を考えるストレスが軽減されました。
妊娠中の方やこれから妊娠を考えている方、そのご家族はもちろん、手軽に健康的な食生活を叶えたい方もぜひ参考にしてくださいね！
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小晴
隅先生！ 最近、体重が増えて困っています。まずは、妊娠中の食事の基礎知識について教えてください。