【米ぬかの使い道】米ぬかの成分や効果、上手な活用法とは

玄米を精米する際に発生する「米ぬか」。米ぬかには米が成長するための栄養分が詰まっており、ぬか漬けなどの料理はもちろん、腐葉土に混ぜて肥料としても利用されています。他にも、油汚れを落としたり床を磨いたりするのにも利用でき、天然素材で掃除をしたい方にもおすすめです。

この記事では米ぬかの詳しい成分や、上手な活用方法を解説。米ぬかを無駄なく使いたい方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも米ぬかとは

前述したとおり、米ぬかは玄米を精米する際に発生します。玄米の表面には胚芽（はいが）、ぬか層（ぬかそう）などがあり、それらを削って精米する際に発生する粉が米ぬかです。米ぬかには米の90%以上の栄養が含まれていると言われており、とても栄養価が高い特徴があります。

そのため、米ぬかはぬか漬けやパウンドケーキやクッキーに使われたり、料理以外にも腐葉土に混ぜたり、掃除やハンドソープとしても活用できます。

米ぬかの成分・効果

米ぬかは精白米と比べて、タンパク質や食物繊維、マグネシウムやミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。効果としては、便通を改善したりお腹の調子を整える効果や、肌荒れやアトピー、花粉症などの改善効果、血液をさらさらにする効果など、様々な栄養分を含んでいるんです。

他にも、多くの成分を含んでおり、次のような効果も期待できます。

• フィチン酸：抗酸化作用がある。細胞の酸化を防ぐ効果があり、病気予防にも効果があるとされている。
• イノシトール：フィチン酸から作られ、脂肪肝や動脈硬化の予防効果がある。他にも、コレステロール低下作用や脂質代謝作用があるとされている。
• 植物ステロール：コレステロールの吸収を抑え、血中の悪玉コレステロールの割合を下げる働きがあり、生活習慣病の予防や排尿障害の改善に効果が期待される。

米ぬかの使い道1.料理に活用する

米ぬかの使い道について、まずは豊富な栄養を体に取り入れられるように、料理に活用する方法から見ていきます。ぜひ参考にしてみてください。

ぬか漬けの作り方

米ぬかを使った料理の代表とも言える「ぬか漬け」。ぬか床を返す作業が必要なので少し手間はかかりますが、その分愛着が湧いて毎朝の楽しみになったり、日頃から野菜を食べる習慣がついたりとメリットもたくさんあります。

＜用意するもの（2〜3人分）＞

• 生ぬか：1㎏
• 水（ミネラルウォーターなど）：1L（ぬかと同量）
• 塩：130g
• 昆布：適量
• 唐辛子：2本
• 実山椒：あれば少々
• 捨て漬け野菜（キャベツの葉、にんじん・大根の皮、白菜の芯など）：適量
• 大きめのタッパーやボウル

＜作り方＞

1. 上記の材料を用意します。塩と水はミネラル分を多く含んだものを選ぶのがおすすめです。捨て漬け野菜は、最初にぬか床の発酵を促すために使います。
2. タッパーやボウルに生ぬかを入れて、塩と水を混ぜます。ぬかに均一に水が含ませられるように、底からかき混ぜましょう。味噌くらいの硬さになったら準備完了です。
3. できたぬか床に唐辛子や実山椒を混ぜ合わせ、捨て漬け野菜を入れていきます。全部入れたら表面をならして昆布を差し込み、表面をギュッと押さえて空気を抜きましょう。タッパーに蓋をしたらぬか床の完成です。
4. ぬか床が完成して最初の10日間は1日2回しっかり混ぜます。次の10〜20日間は1日1回混ぜましょう。その間に、4〜5日ごとに捨て漬け野菜を入れ替えます。この際、野菜の汁をギュッと絞ってから取り出すようにするのがポイントです。
5. 捨て漬け期間が終わったら、ぬか漬けを漬けていきます。漬ける期間はお好みで調整するようにしてください。早く漬けたい場合は、半分にカットしたり塩もみしてから漬けるのがおすすめです。

＜ぬか床の注意点＞

ぬか床は基本的には涼しい場所で保管しましょう。30度以上になると、ぬか床の菌が異常発酵してしまうことがあるため、夏場は冷蔵庫で保管するのがおすすめです。また、10日以上家をあける際は、ぬか床をビニール袋に入れてよく空気を抜き、冷凍庫で保管するようにしてください。

炒りぬかの作り方

もっと手軽に米ぬかを楽しみたい方は、「炒りぬか」を作ってホットミルクやヨーグルトに混ぜて食べたり、ケーキやクッキーに加えて食べるのもおすすめです。

＜用意するもの＞

• 生ぬか：100g
• タッパーなどの保存容器

＜作り方＞

1. フライパンに生ぬかを入れます。（炒るので油は使いません）
2. 焦げないように木べらなどで混ぜながら弱火で5分ほど炒ります。途中ダマになることがあるため、崩しながら均一に混ぜましょう。
3. 色がキツネ色になり、香ばしい香りがしてきたら火を止めます。火を止めても予熱ですぐ焦げ付いてしまうため、すぐ皿に移して粗熱を取りましょう。
4. 冷めたらタッパーに入れ、冷蔵庫で保管します。約2週間ほどで使い切るようにしてください。

＜炒りぬかの活用方法＞

炒りぬか香ばしさとほんのりと甘さがあるため、そのまま食べてもおいしいですが、ボソボソとした食感が気になることも。その場合は、次のような方法で食べるのもおすすめです。

• ホットミルクやヨーグルトに加える：いつもの朝食やおやつに炒りぬかをプラスしてもおいしく食べられます。
• パウンドケーキやクッキーに加える：小麦粉のかわりに炒りぬかと米粉を使えばヘルシーおやつに。
• ふりかけを作る：炒りぬかにごまやかつおぶし、塩、青のりなどを混ぜれば簡単ふりかけが作れます。

他にも、味噌汁やスープ、カレーなどに混ぜてもおいしく食べられます。ぜひお好みの食べ方を見つけてみてください。

＜炒りぬかの注意点＞

食べやすく栄養もある炒りぬかですが、食べすぎには注意が必要です。米ぬかには元々整腸作用があるため、食べ過ぎるとお腹がゆるくなってしまうことも。また、炒りぬかは時間が経つと風味が悪くなってしまうため、2週間ほどで食べ切れる量を作るようにしましょう。

米ぬかの使い道2.洗い物や掃除に活用する

中には、ぬか漬けや炒りぬかだけでは米ぬかを使い切れずに困っている方もいるかもしれません。そんなときは洗い物や掃除に活用する方法もあります。

洗い物：油汚れ・水アカ・茶渋などを落とすのに便利

米ぬかは米油の原料でもあり、油脂を多く含んでいるため油汚れや水アカ、茶渋などを落としたいときに便利です。いつものスポンジに米ぬかをふりかけてこすり洗いしてみましょう。スポンジに米ぬかがつくのが気になる場合は、網目の細かい排水口ネットなどに米ぬかを入れて使うのもおすすめです。

掃除：ぬか袋を使って掃除するのがおすすめ

米ぬかを掃除に使う際は「ぬか袋」を使うと掃除しやすくなります。ぬか袋の作り方は、米ぬかをガーゼや綿の薄いハンカチ、ティーバッグなどで包み輪ゴムで結ぶだけ。

フローリングを掃除する場合は、固く絞った濡れ雑巾にぬか袋を包み、床拭きしていきましょう。米ぬかの油分でフローリングの汚れが落ち、合わせてワックス効果も得られます。同じく木製のテーブルやイス、柱などの掃除にも使えます。

畳の場合は、掃除機をかけた後ぬか袋で優しく拭いていきましょう。米ぬかの油分が畳に染み込み、つやが出たり汚れがつきにくくなったりします。

米ぬかはもちろん天然成分なので、赤ちゃんやペットのいる家庭でも使うことができます。自然のもので家をキレイにしたい方はぜひ活用してみてください。

米ぬかの使い道3.手作り石鹸を作って活用する

もし自宅に使いかけの固形石鹸が余っていれば、米ぬかを混ぜて手作り石鹸を作ることができます。米ぬかはビタミンを豊富に含んでいるため、肌の潤いを守ってくれたり美白効果が期待できます。また、小さくなって使いにくくなった石鹸を再利用でき、サステナブルなのもポイントです。

＜用意するもの＞

• 使いかけの固形石鹸（無添加石鹸がおすすめ）
• 米ぬか
• 濃いめに入れた緑茶やハーブティー、お湯
• オリーブオイル
• ピーラー
• 空の牛乳パック
• めん棒

＜米ぬか石鹸の作り方＞

1. 固形石鹸をピーラーなどで細かくします。使いかけですでに小さくなっている場合はそのままでも大丈夫です。
2. キレイに洗ってよく水気を取った牛乳パックに、細かくした石鹸を入れて軽く押します。そこに石鹸が被るくらいまで緑茶やハーブティー、お湯を注ぎましょう。
3. 石鹸の重さの10%ほどの量のオリーブオイルを加えて、電子レンジ（500w）で約1分半加熱します。
4. レンジから取り出し、めん棒で石鹸の塊を潰すように混ぜ、再び約1分加熱しましょう。石鹸の塊がなくなってなめらかになるまで繰り返します。
5. なめらかになったら、石けんの重さの5～10%ほどの量の米ぬかを加えてよく混ぜます。
6. 表面を平らにして約1日放置してしっかり固めましょう。
7. しっかり固まったら牛乳パックを開いて、使いやすい大きさに切り分けます。風通しの良い日陰で乾燥させたら完成です。もし使ってみて肌に合わない場合は、すぐ使用をやめるようにしてください。

米ぬかの使い道4.肥料に活用する

最後は腐葉土に米ぬかを混ぜて、ぼかし肥料として活用する方法です。ぼかし肥料とは、野菜くずなどに米ぬかを混ぜて発酵させた肥料のこと。栄養分が豊富な米ぬかを混ぜることで土の中の微生物の働きも活発になり、野菜や花がよく成長したり実つきや花つきが良くなります。

＜用意するもの＞

• 野菜くず：250g
• 腐葉土：500g
• 米ぬか：15g
• ビニール袋
• ダンボール

＜ぼかし肥料の作り方＞

1. ビニール袋に野菜くずを入れて、米ぬかをまぶして混ぜ合わせます。
2. 混ざった腐葉土を入れて揉むようにして混ぜ合わせましょう。
3. ビニール袋の口は閉めずに、ふんわりと畳んでダンボールに入れて日向に置いて2週間置いておきます。
4. 2週間たったら数日ごとに揉むようにして混ぜ合わせます。野菜くずがほぐれて漬物のような香りがしたら完成です。自宅で育てている花や家庭菜園の野菜に使いましょう。

米ぬかを肥料として使う上での注意点

1.窒素飢餓にならないように注意する

窒素飢餓とは有機物を与えすぎることで起きる生育障害のこと。米ぬかの豊富な栄養分にたくさんの微生物が引き寄せられることで発生します。窒素飢餓になると生育が鈍ってしまうため、一度に大量に肥料を与えるのではなく野菜や植物の様子を見ながら与えるようにしましょう。

2.害虫・害鳥の被害に注意する

米ぬかには糖質やタンパク質も豊富に含まれているため、コバエやゴキブリなどの害虫を引き寄せることも。合わせて、その害虫をエサとする害鳥の被害に遭うこともあります。あらかじめ忌避剤を撒いたり防虫ネットを張るのがおすすめです。

これらの注意点に気をつけながらぼかし肥料を使いましょう。

まとめ：米ぬかは料理や洗い物、肥料など様々な分野で活用できる

いかがでしょうか。ここまで米ぬかの使い道について解説してきました。栄養分が豊富な米ぬかは料理や肥料に使うのはもちろん、洗い物や掃除などにも活用することできます。米ぬかがたくさん余っていて使い道に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。