仕事のやる気が出ない、集中力が続かない…。毎日のパフォーマンスを上げる方法を脳内科医の加藤俊徳先生に聞いた

在宅勤務中はやる気が起きず、仕事に集中できなくて悩んでます。どうにかなりませんかね？

まず前提として、米田さんは「やる気がある状態」と「集中している状態」を同じだと思っていませんか？　この二つは同じように見えて、実は違う状態なのですよ。

え？　どういうことですか？

まず「やる気」とは、目的に対して向かう力、つまりモチベーションです。「やる気がある状態」は、「好きなことをしているとき」の脳の状態を指します。好きでなければ、やる気は起きませんからね。つまり「やる気がない」というのは、脳が「働きたくない」という状態とも言えます。

次に「集中している状態」とは、いろんな「脳番地」が働きやすい状態になっていることだと言えます。

「脳番地」とは？

脳には1000億以上の神経細胞があり、同じような働きをする神経細胞ごとに集団が作られています。これを役割によって大きく8つのエリアに分けたものを「脳番地」と呼びます。

例えば、物事を深く考えるときに働く「思考系脳番地」や目で見た映像、画像、文章を脳に集積させる「視覚系脳番地」、記憶を司る海馬の周囲に位置する「記憶系脳番地」などがあります。

思考に視覚に記憶……脳トレの項目みたいですね。

この脳番地がそれぞれしっかり動いていると、いわゆる「集中している状態」となります。

仕事だろうと遊んでいるときであろうと、状況と作用するところが違うだけで、どちらも脳が働いていることに変わりはありません。使う脳の番地が違うだけで、集中しているときは脳が働きやすい状態になっていますし、やる気があるときにはそれをもっと継続したいという状態になるのです。

「やる気」と「集中」の違いはなんとなくわかりました。では、いつでもやる気や集中力を出すにはどうすればいいのでしょうか？

まずお伝えしておきたいのは、いつでもどこでもやる気や集中力を引き出すのは、脳のしくみからして難しいということです。そもそもスキルが未熟なときや、脳が鍛えられていないときは、やる気を引き起こせません。もしくは、やる気があったとしても集中力を保つのが難しいのです。

そのため「やる気」や「集中力」の前に、脳を使う準備や練習をしておく必要があります。

脳の話なのに筋肉の話をしているみたいだ……。

では改めて、やる気を出すためにどのような準備をしたらいいのでしょうか？

仕事をする理由、「動機」を見つけてください。

理由……？　動機……？

例えば、好きじゃない人からデートに誘われたシーンを思い浮かべてみてください。「おいしいレストランに連れてってもらえるなら行こう」とか、「相手の外見がいいから、まあいいか」とか。こういうのが動機づけですね。

あー……デートに限らず、あらゆるシチュエーションで心当たりがありますね……。

仕事そのものや仕事の目的に興味がなくても、他のことで動機をつければいいのです。

どんな人にでも、やりたくないこと・やってないことをしなければならない場面は起こりますよね。そんなとき「やるための理由」があれば、なんとか脳を「やる気がある状態」にできるのです。そのために、自分で動機を見つけるための発見力や柔軟性を高めましょう。

仕事に対する「動機付け」はどうすればいいのでしょうか？　苦手だったり、やりたくない業務だと、どうしても難しそうです……。

「やりたくない」と感じたら、その仕事を一つひとつ細かい工程に分けてみましょう。すると仕事の中にも「興味を持って対応できること」が見つかるはずです。しっかり観察してみると、その全工程がイヤな仕事は案外少ないことに気づきますよ。

私がしているライターの仕事にも当てはまりますね！　記事を一本書くにしても、取材と執筆以外に、企画や質問を考えたり、絵を描いたりなど、それぞれ工程によってやることが変わるので。

そうそう。その中でおもしろいと感じる作業をモチベーションにして、仕事に取り掛かってみてください。「この作業が終わったら、この作業に取りかかれるぞ！」みたいな感じですね。

おもしろいと思えるポイントかあ……。

苦手意識が強い作業では、脳が働きにくくなってしまいます。なのでそういった仕事ほど作業を細かく小分けして、ゆっくりやるのが大事です。

苦手だと思ってしまうのにはいろいろな原因があるかもしれないですが、「うまくいくこと」「いかないこと」って、あらゆる点で理由があります。着実に進めながら、よくよく仕事の内容を分類や分析してみると、苦手な理由が見つかったり、意外と得意な作業がいくつもあることに気づくかもしれません。

また、自分なりの目標設定をするというのも大事ですね。「すぐできる仕事は午前中に終わらす」とか「これができたら今日はもう満点」というように、「ここまでできたらOK」という小刻みな目標を立てると、やる気のスイッチが入るし、集中力も出ますよ。

小刻みな目標！　それならできそうな気がしてきました。

持ってるとやる気が出るような、加藤先生おすすめのアイテムってあったりしますか？

特定のアイテムというよりも、自分自身が主体性を持って選んだものを持ったり身につけることがやる気を出すポイントになりますね。

主体性を持って選ぶ……ですか？

着る服やアクセサリー、普段使うものを「自分はこれがいい」という意思で選ぶんです。そういった意識が多ければ多いほど、結果的にやる気や集中力に繋がります。

コロナ禍で家にいることが増えてから、なにもかもを適当に選んでますね……。

「やらされ状況」を作りすぎて、頭を働かせていないのではないのでしょうか？　主体性がなく、やらされている状態ではやる気は出ませんよ。

受け身でいることがやる気にも影響が出ている……ってこと……!?

在宅ワークだと、オフィスと違って人の目がなくて作業に打ち込めないんですが、これも解決方法はありますか？

集中力の持続も「発見力」の出番です。オフィス以外でも、自分に合った集中できる状況を見つけましょう。例えば「このBGMが流れていると集中できる」など、心地良い環境を探すことですね。

BGM！　好きな音楽とか、ラジオとか。環境音がいいっていう人もいますよね。

あとは、時間設定もいいですね。時間に区切りをつけると、作業が進むし集中力も高まりやすいのです。作業に打ち込める場所や時間帯、それらの活用を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

疲れてきたり、これ以上やりたくないっていうときでも集中力を持続させる方法はありますか？

自分が関わる仕事が終わった後の状態を考えてみることですかね。例えば僕自身の話だと、「病院にいらっしゃる方々のためになんとかしなきゃいけない」とか「病気が治ったら喜ぶだろうな」ということを想像します。そうすると使命感が生まれ、やる気がより明確になり、結果として集中しやすくなるのです。

「仕事がつらい今」ではなくて、未来のことを考えるんですね。

そうですね。「終わった後の状態」が抽象的だと脳が働きづらく対応が曖昧になってしまうため、具体的にイメージするのも大切です。脳に刺激を与え続ける工夫をしましょう。

理屈はわかったんですけど、どうしても集中できない、仕事が手につかないときってあるじゃないですか。例えば「恋人と別れた直後」とか……。そんな場合はどう仕事と向き合えばいいですか？

在宅ワークは避けたほうがいいですね。できるだけ外で仕事をすること。イヤなことを思い出しちゃうから。

やっぱりそうなりますよね〜。

もし普段の仕事がひとりでやるものであれば、複数人と進める仕事に関わってみるのも対策の一つです。グループディスカッションっていろいろな脳の番地を使うので、なかなか他のことを考えにくいですから。

たしかに。脳が働きやすい仕事をするということですね。ちなみに、ツラい状況そのものを脱するにはどうしたらいいですか？

習い事や日曜大工、サークルに入ってみるとか、新しいチャレンジをしたり新鮮な刺激を受けるといいですね。脳は過去に依存しやすく、おもしろい体験をすると、もっとやりたいと感じる仕組みになっているんです。ゲームに置き換えて想像してみるとわかりやすいかと思います。

恋もゲームも、ハマってしまう仕組みは一緒だったのか……！

依存性が強いほど、繰り返し思い出してしまうものです。恋人と付き合っていたころの嬉しい気持ちを脳は覚えているのに、もう二度と同じ体験はできない。だから苦しいのです。

ゲームしたいのにできない状況ってつらいですもんね。

新しい出会いを探しても、「いい人がいない」と感じると、前の恋人を思い出してしまいます。別れた相手への依存を断ち切るには塗り替えるのが一番いいのですが、傷の上塗りに注意してください。

失恋の解決方法を、脳科学の観点で語られるとおもしろいな……。試したいがために失恋したくなってきた。

集中力を持続させるために、普段から行うべきことはありますか？

月並みですが、運動です。人間は、赤ちゃんのときまず体を動かし、それから考える力を身につけます。動くことがある意味「意思の原型」とも言えるのです。そのため、運動をしないと脳は劣化していきます。

劣化するとどうなるのでしょうか……？

脳が鍛えられず成長が止まってしまい、やる気や集中力を含むもともとのソースが衰えてしまいます。

こわ……！　でも、運動なら私、キックボクシングとジョギングをしてますよ！

いいですね。ちなみに、運動と同じくらい睡眠も非常に重要なのですが、米田さんは一日に何時間寝ていますか？

1日5時間くらいですかね……？

それは「死」ですね。

えっ!?

毎日8時間前後は寝てください。睡眠時間が足りないと、無意識に眠たい自分を起こすのにエネルギーを使い、それだけで疲れてしまいますから。

ゆるやかな死だ……。

もしかしたら、本当は仕事が楽しいのかもしれないのに、睡眠時間が足りないせいで疲弊し、「仕事したくないな」と錯覚を起こしている可能性が考えられますね。

確かに、好きだから今の仕事に就いたはずなんですよね。仕事の内容ではなく、脳や体の状態が原因かもしれないのか……。

仕事はもちろん、私生活の出来事にも言えることです。なので大きな決断をするときは、後悔しないためにいったん寝ましょう。ベストコンディションで考えてくださいね。

わかりました。決断するときはめちゃくちゃ寝ることにします。